Les erreurs à éviter quand on reprend le sport

Les erreurs à éviter quand on reprend le sport

Reprendre le sport après une longue pause, c’est une excellente idée 💪. Mais attention : si la motivation est là, le corps, lui, a besoin de temps pour retrouver sa forme. Une reprise trop rapide ou mal encadrée peut vite se transformer en blessure ou en découragement.

Voici les erreurs les plus fréquentes que commettent les coureurs et sportifs lorsqu’ils reprennent une activité physique, et surtout comment les éviter.

1. Vouloir aller trop vite, trop fort

C’est le piège numéro un. On veut “rattraper le temps perdu” en courant longtemps, en enchaînant les séances ou en forçant sur l’intensité. Mauvaise idée.

Votre système cardio-respiratoire et vos articulations ont besoin de plusieurs semaines pour se réadapter à l’effort. En allant trop vite, vous risquez douleurs musculaires, tendinites ou surmenage.

Astuce du coach : commencez par 2 à 3 séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes maximum, à faible intensité. Alternez course lente et marche active pendant les premières semaines.

2. Négliger l’échauffement et les étirements

Courir ou s’entraîner “à froid” est l’une des causes principales de blessures musculaires. Un bon échauffement augmente la température corporelle, améliore la souplesse et prépare le cœur à l’effort.

• 💡 Avant l’effort : 10 minutes d’échauffement progressif (marche rapide, montées de genoux, fentes dynamiques…)
• 🧘 Après l’effort : étirements légers et hydratation pour favoriser la récupération.

Un simple rituel de 10 minutes avant et après votre séance réduit de moitié les risques de blessure.

3. Oublier la récupération

Le repos n’est pas une perte de temps, c’est une partie intégrante de l’entraînement. C’est pendant les phases de récupération que vos muscles se renforcent et que votre endurance s’améliore.

Ne pas laisser le corps récupérer, c’est comme vouloir remplir un réservoir déjà plein : cela déborde. Résultat ? Fatigue chronique, stagnation des performances, voire blessures.

Astuce : planifiez toujours au moins une journée de repos complet entre deux séances intenses. Et n’hésitez pas à ajouter des activités douces comme le yoga, la marche ou la natation.

4. Ne pas adapter son matériel

Des chaussures usées, un équipement inadapté ou un manque de confort peuvent ruiner vos efforts. Si vous courez, le choix de la chaussure est capital. Elle doit correspondre à votre type de foulée, votre poids et le type de terrain.

👉 Consultez notre guide : Top 5 chaussures de running 2025 pour découvrir les meilleurs modèles actuels.

Et si vous aimez suivre vos progrès, investissez dans une montre connectée adaptée : elle vous aidera à gérer votre rythme, vos calories et votre récupération.

5. Négliger l’alimentation et l’hydratation

L’énergie vient autant de votre assiette que de votre mental. Reprendre le sport sans ajuster son alimentation, c’est comme démarrer une voiture avec le réservoir vide.

• Avant l’effort : un encas léger riche en glucides complexes (banane, flocons d’avoine, pain complet).
• Pendant l’effort : hydratez-vous toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’avez pas soif.
• Après l’effort : privilégiez les protéines (œufs, yaourt, légumineuses) et les fruits frais pour reconstituer vos réserves.

Une bonne hydratation favorise aussi la récupération musculaire et limite les courbatures.

6. Se comparer aux autres

Les réseaux sociaux regorgent de performances impressionnantes, mais chaque corps est différent. Se comparer aux autres est le meilleur moyen de perdre confiance ou de se blesser en forçant trop.

Astuce du coach : fixez-vous des objectifs personnels, mesurables et atteignables. Par exemple : “Courir 30 minutes sans pause dans 3 semaines” ou “Faire 2 séances par semaine pendant un mois”. La régularité est plus importante que la vitesse.

7. Ne pas écouter son corps

La douleur est un signal, pas un défi. Si une gêne persiste plusieurs jours, stoppez l’effort et consultez un professionnel de santé. Mieux vaut perdre une séance que trois semaines à cause d’une blessure mal soignée.

Les montres connectées modernes peuvent d’ailleurs détecter les signes de fatigue ou de surmenage via votre rythme cardiaque ou votre variabilité HRV. Un excellent moyen d’apprendre à écouter votre corps autrement.

8. Ne pas avoir de plan structuré

Beaucoup reprennent le sport “au feeling”, sans programme ni objectif clair. Résultat : motivation en dents de scie et progression limitée. Un plan d’entraînement progressif est essentiel pour durer.

💡 Conseil : commencez par un plan de 4 semaines avec des séances variées : endurance, renforcement musculaire, et récupération active. Votre corps aime la diversité.

FAQ – Reprendre le sport sans se blesser

• Combien de temps pour retrouver la forme ? En général, 4 à 6 semaines suffisent pour sentir une vraie amélioration si vous êtes régulier.
• Dois-je aller en salle ou courir dehors ? Les deux sont bons ! L’important, c’est de choisir une activité qui vous motive.
• Faut-il un coach pour reprendre ? Pas forcément, mais suivre un programme ou un guide aide à garder la motivation et à progresser plus vite.

Pour aller plus loin

Pour une reprise efficace, équipez-vous correctement et écoutez votre corps. Découvrez aussi nos articles :

• Quelle paire choisir pour s’entraîner en toute légèreté
• Comment bien récupérer après un entraînement intense

En résumé, reprendre le sport est une aventure passionnante à condition d’y aller avec patience, régularité et plaisir. N’oubliez pas : le corps a une mémoire incroyable. Donnez-lui du temps, et il vous le rendra avec énergie et performance. 🧡